Лучшие добавки для спортсменов

10 ноября, 2021 admin

Хотя на рынке есть тысячи добавок, многим из них не хватает научных исследований, подтверждающих их использование. Ежегодно на рынок выходят десятки новых продуктов со смелыми претензиями. Однако лишь немногие из них показали свою эффективность после тщательного научного исследования. Вот лучшие добавки для спортсменов, как они работают, и некоторые из основных соображений, касающихся их.

Креатин

Креатин — одна из наиболее изученных молекул в современной науке. На момент публикации этой статьи в Национальной медицинской библиотеке было проиндексировано более 62 500 рецензируемых статей по креатину.

Креатин усиливает естественную способность вашего тела вырабатывать АТФ в одном из основных метаболических путей — фосфокреатиновом пути. Человеческое тело может хранить ~ 100 граммов креатина в определенный момент времени, что является относительно небольшим количеством, учитывая, насколько он важен для выработки АТФ.

Добавление креатина может увеличить запасы креатина в вашем организме примерно на 30%, что увеличивает общую емкость фосфокреатинового пути.

Лучший способ для спортсменов принимать креатин — принимать 3-7 граммов в день с ~ 5 граммов в день — подходящая средняя доза для большинства людей. Люди меньшего размера могут потреблять около 3 граммов в день, в то время как люди большего размера могут потреблять около 7 граммов в день.

Протеин

Протеин — невероятно полезный инструмент для спортсменов, позволяющие достичь идеального суточного потребления белка, которое составляет от 1,4 до 2,2 г / кг в день . Потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для спортсменов, поскольку протеин (https://smartnutrition.kz/protein/) важен не только для роста мышц, восстановления, здоровья костей и поддержания иммунной функции.

Хотя люди могут получать достаточное количество белка с пищей, часто более практичным и эффективным для них является использование белковых добавок, обычно в форме протеинового порошка. Хотя существует много различных типов (например, сывороточный, казеин, растительный белок) с небольшими различиями в их эффективности для стимулирования роста мышц, в более широком плане все они являются эффективными формами протеиновых добавок.

Бета-Аланин

В то время как креатин воздействует на фосфокреатиновую энергетическую систему, бета-аланин помогает организму в большей степени использовать гликолиз. Бета-аланин работает, предоставляя одну из ключевых аминокислот для образования молекулы, известной как карнозин. Карнозин действует внутри клеток, помогая изолировать ионы водорода, производимые гликолизом. Это позволяет мышечным клеткам производить больше АТФ во время гликолиза до того, как накапливаются ионы водорода, и замедляет реакции гликолиза. По сути, добавление бета-аланина помогает увеличить способность организма использовать анаэробный гликолиз за счет увеличения запасов карнозина.

Есть также некоторые свидетельства того, что добавление бета-аланина может улучшить мышечную массу. Однако это может быть результатом большего количества внутриклеточной воды и повышенной работоспособности, а не прямого эффекта наращивания мышечной массы.

Как и креатин, бета-аланин действует путем биоаккумуляции, и спортсменам следует стремиться к приему ~ 5 граммов в день. Большинство спортсменов считают, что лучший способ достичь этих 5 граммов в день — это разделить дозу на две порции по 2,5 грамма, поскольку более высокие дозы могут вызвать ощущение покалывания, известное как парестезия.

Витамин Д

Было доказано, что витамин D является важным питательным веществом, обеспечивающим спортсменам возможность тренироваться на самом высоком уровне. Хотя добавление витамина D не обязательно улучшает спортивные результаты, было показано, что предотвращение дефицита витамина D приводит к улучшению результатов у спортсменов. Например, несколько исследований показали, что более низкие уровни витамина D связаны с более низким VO2 max. Кроме того, у спортсменов с низким уровнем витамина D наблюдалось улучшение их максимального VO2 при добавлении витамина D.